ปวดหัวแผ่นหลังคอเวลาทำงานหน้าคอม แก้ท่าทางยังไงไม่ให้ปวดอีกคะ
อาการปวดหัวและปวดหลังคอมักเกิดจากท่านั่งทำงานที่ไม่ถูกต้องหรือการใช้กล้ามเนื้อคอและไหล่ติดต่อกันนานค่ะ การแก้ไขสามารถทำได้โดยปรับท่านั่งและการจัดโต๊ะคอมให้เหมาะสม ดังนี้
- ปรับตำแหน่งหน้าจอ: หน้าจอควรอยู่ระดับสายตา หรือให้ขอบบนของจออยู่เสมอกับตาหรือสูงกว่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ต้องก้มคอมากเกินไปค่ะ
- ปรับความสูงเก้าอี้: ให้เท้าวางบนพื้นได้เต็มฝ่าเท้าและหัวเข่าอยู่ระดับเดียวหรือสูงกว่าเล็กน้อยเมื่อเทียบกับสะโพกค่ะ
- พนักพิงหลัง: เลือกเก้าอี้ที่มีพนักรองหลังและรองรับส่วนเอว เพื่อช่วยลดความเกร็งของกล้ามเนื้อหลังและคอค่ะ
- ตำแหน่งคีย์บอร์ด/เมาส์: ให้อยู่ในระดับข้อศอกงอประมาณ 90 องศาและใกล้พอที่จะลดการเอื้อมไกลค่ะ
นอกจากการปรับโต๊ะและเก้าอี้แล้ว ควรมีการพักเบรกทุก 30-60 นาที โดย
- ลุกขึ้นยืดเส้น ยืดคอ หมุนไหล่ เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดค่ะ
- ทำท่ายืดคอ เช่น ยืดคอไปด้านหน้า-ด้านหลัง หรือเอียงศีรษะซ้าย-ขวา เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงการก้มคอหรืองอหลังเป็นเวลานาน โดยเฉพาะตอนใช้โน้ตบุ๊กหรือมือถือค่ะ
ถ้ายังมีอาการปวดแม้ปรับท่าทางแล้ว อาจต้องตรวจดูว่าเป็นปัญหากล้ามเนื้อตึงเรื้อรังหรือเกี่ยวกับสายตา เช่น สายตาล้า หรือค่าสายตาที่ไม่ตรง ซึ่งควรปรึกษาแพทย์หรือทำกายภาพบำบัดเพิ่มเติมค่ะ การใช้หมอนรองคอหรืออุปกรณ์พยุงท่านั่งในช่วงปรับตัวก็ช่วยลดอาการได้ค่ะ