ปวดคอจากจอมือถือบ่อยๆ มีท่าแก้ไหมคะ
อาการปวดคอจากการมองจอมือถือบ่อยๆ หรือที่หลายคนเรียกว่า “Text Neck” เกิดจากการก้มคอในมุมเดิมนานเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณคอและไหล่เกิดความตึงค่ะ วิธีแก้หลักๆ คือการปรับพฤติกรรมและทำท่ายืด-เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ท่าที่ควรทำเพื่อบรรเทาและป้องกันอาการปวดคอ
- ท่าก้ม-เงยผ่อนคลายคอ: นั่งหรือยืนหลังตรง ค่อยๆ ก้มคางลงช้าๆ จนรู้สึกตึงด้านหลังคอ แล้วเงยขึ้นช้าๆ ทำ 5-10 ครั้งค่ะ
- ท่าหมุนคอเบาๆ: หมุนคอเป็นวงกลมช้าๆ ทางซ้าย-ขวา อย่างละ 5 รอบ เป็นการคลายกล้ามเนื้อรอบคอและไหล่ค่ะ
- ท่า Chin Tuck (เก็บคาง): นั่งหรือยืนตรง ดันคางถอยเข้าหาลำคอเหมือนทำให้ท้ายทอยตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อน ทำ 10 ครั้ง จะช่วยปรับท่าทางของกระดูกคอค่ะ
- ท่ายืดไหล่และคอด้านข้าง: เอามือซ้ายจับศีรษะ ค่อยๆ ดึงศีรษะไปทางไหล่ซ้ายจนรู้สึกตึง ทำค้าง 15 วินาที แล้วสลับข้างค่ะ
การปรับพฤติกรรม
- ยกมือถือให้สูงในระดับสายตาเพื่อลดการก้มมากเกินไปค่ะ
- พักสายตาและเปลี่ยนอิริยาบถทุก 20-30 นาที
- จัดที่นั่งและจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มคอนานๆ
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ เช่น ว่ายน้ำหรือโยคะ จะช่วยให้คอและไหล่รับน้ำหนักได้ดียิ่งขึ้นค่ะ
ถ้าทำตามนี้อย่างสม่ำเสมอ อาการปวดคอมักจะค่อยๆ ดีขึ้น แต่ถ้าเริ่มมีอาการปวดร้าวลงแขน ชา หรืออ่อนแรง ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจว่ามีปัญหาหมอนรองกระดูกหรือเส้นประสาทคอหรือไม่ค่ะ