โภชนาการคนท้อง ควรกินอะไรเพิ่มบ้างคะ
ระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยการเจริญเติบโตของลูกและดูแลสุขภาพของคุณแม่เองค่ะ หลักสำคัญคือ “กินให้ครบ 5 หมู่ และหลากหลาย” ไม่จำเป็นต้องกินแทน 2 คน แต่ควรเน้นคุณภาพอาหารมากกว่าปริมาณค่ะ โดยสารอาหารที่ควรเพิ่มมีดังนี้ค่ะ
-
โปรตีน: ช่วยสร้างอวัยวะ กล้ามเนื้อ และสมองของทารกค่ะ
- ควรกิน: ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน นม เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ
- แนะนำเพิ่มวันละประมาณ 1–2 ส่วนจากปกติค่ะ
-
โฟเลต (กรดโฟลิก): สำคัญมากช่วง 3 เดือนแรก ช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของสมองและไขสันหลังทารกค่ะ
- พบใน: ผักใบเขียวเข้ม อะโวคาโด ถั่ว ส้ม
- ส่วนใหญ่มักแนะนำเสริมวิตามินโฟลิก 400–600 ไมโครกรัม/วัน ตามคำแนะนำแพทย์ค่ะ
-
ธาตุเหล็ก: ป้องกันโลหิตจาง และช่วยสร้างเม็ดเลือดให้ลูกค่ะ
- พบใน: ตับ (กินพอประมาณ) เนื้อแดง ไข่แดง ผักใบเขียว ถั่ว
- ควรกินคู่กับวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ เพื่อช่วยดูดซึมค่ะ
-
แคลเซียมและวิตามินดี: ช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารกค่ะ
- พบใน: นม โยเกิร์ต ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ
- ควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มก./วันค่ะ
-
โอเมกา‑3 โดยเฉพาะ DHA: ช่วยพัฒนาสมองและสายตาทารกค่ะ
- พบใน: ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน
- ควรเลือกปลาที่ปรอทต่ำ และกินสัปดาห์ละ 2–3 ครั้งค่ะ
นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ กินผักผลไม้เพื่อป้องกันท้องผูก และหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น อาหารดิบ ไข่ดิบ ซูชิดิบ นมไม่พาสเจอไรซ์ แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนมากเกินไปค่ะ หากมีอาการแพ้ท้อง กินได้น้อย หรือมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือโลหิตจาง ควรปรึกษาแพทย์หรือโภชนากรเพื่อปรับอาหารให้เหมาะสมค่ะ