ออกกำลังกายแล้วเมื่อยกล้ามเนื้อมากมาก หายช้ากว่าคนอื่นเลย ต้องพักกี่วันถึงจะเหมาะสมคะ
อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้าเริ่มออกใหม่ เพิ่มความหนักเร็ว หรือเล่นท่าที่ร่างกายไม่คุ้น เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ซึ่งมักเริ่มปวดหลังออกกำลังกาย 12–24 ชั่วโมง และชัดที่สุดช่วง 24–72 ชั่วโมงค่ะ โดยทั่วไปกล้ามเนื้อควรฟื้นตัวภายใน 2–5 วัน แต่บางคนอาจหายนานกว่านั้นจากหลายปัจจัย เช่น นอนน้อย กินโปรตีนไม่พอ ความเครียด อายุ ภาวะขาดวิตามิน D โลหิตจาง หรือออกหนักเกินระดับร่างกายรับไหวค่ะ
เรื่อง “ควรพักกี่วัน” แนะนำประมาณนี้ค่ะ
- ถ้าปวดตึงเล็กน้อย: พัก 1 วัน หรือทำ active recovery เช่น เดิน ปั่นจักรยานเบา ๆ ยืดเหยียดค่ะ
- ถ้าปวดจนใช้งานลำบาก: พักกล้ามเนื้อส่วนนั้น 48–72 ชั่วโมงค่ะ
- ถ้ายังปวดมากหลัง 5–7 วัน ควรลดความหนักของโปรแกรมลง หรือพิจารณาตรวจสุขภาพเพิ่มเติมค่ะ
- ไม่จำเป็นต้องหยุดออกกำลังกายทั้งหมด แต่ควร “สลับกล้ามเนื้อ” เช่น เมื่อยขา ก็ไปเล่นแขนหรือคาร์ดิโอเบา ๆ แทนค่ะ
- ถ้าเริ่มออกกำลังกายใหม่ แนะนำเพิ่มความหนักทีละ 5–10% ต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ฟื้นตัวดีขึ้นค่ะ
วิธีช่วยให้หายเร็วขึ้น ได้แก่
- นอนให้พออย่างน้อย 7–9 ชั่วโมงค่ะ
- กินโปรตีนให้พอประมาณ 1.2–1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน ถ้าออกกำลังกายสม่ำเสมอค่ะ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะวันที่เสียเหงื่อมากค่ะ
- ยืดเหยียดเบา ๆ หรือใช้ foam roller ช่วยลดตึงได้ค่ะ
- ประคบอุ่นหลังผ่านช่วงอักเสบแรก หรืออาบน้ำอุ่นช่วยคลายกล้ามเนื้อได้ค่ะ
- หากมีอาการผิดปกติ เช่น ปวดบวมแดงร้อนมาก กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัสสาวะสีเข้มเหมือนโค้ก หรือปวดรุนแรงผิดปกติ ควรพบแพทย์ค่ะ