อยากถามว่ากินอาหารมังสวิรัติแล้วขาดสารอาหารอะไรได้บ้างคะ และต้องกินอะไรเสริมค้า
การกินมังสวิรัติสามารถมีสุขภาพดีได้ค่ะ แต่ถ้าวางแผนอาหารไม่ครบ อาจเสี่ยงขาดสารอาหารบางชนิดได้ โดยเฉพาะถ้างดเนื้อสัตว์ ไข่ และนมทั้งหมด (วีแกน) สารอาหารที่พบบ่อยว่าขาดได้ ได้แก่
- วิตามิน B12: พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถ้าขาดอาจมีอาการอ่อนเพลีย ชาปลายมือปลายเท้า โลหิตจางได้ค่ะ
- ธาตุเหล็ก: ธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่าในเนื้อสัตว์ อาจทำให้เหนื่อยง่าย เวียนหัว ซีดค่ะ
- โปรตีน: ถ้ากินแต่ผักโดยไม่เน้นถั่ว เต้าหู้ หรือโปรตีนจากพืช อาจได้รับไม่พอค่ะ
- โอเมก้า 3: สำคัญต่อสมองและหัวใจ พบมากในปลา คนกินมังฯ อาจได้รับน้อยค่ะ
- แคลเซียมและวิตามิน D: โดยเฉพาะคนที่ไม่กินนม อาจกระทบกระดูกและฟันค่ะ
- สังกะสี (Zinc) และไอโอดีน: เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และการทำงานของต่อมไทรอยด์ค่ะ
อาหารที่ช่วยเสริมได้โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเสมอไป ได้แก่
- โปรตีน: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วต่าง ๆ นมถั่วเหลือง ควินัวค่ะ
- ธาตุเหล็ก: ผักใบเขียวเข้ม งา ถั่วแดง ลูกเดือย ธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก และควรกินคู่กับวิตามิน C เช่น ส้ม ฝรั่ง เพื่อช่วยดูดซึมค่ะ
- B12: ถ้าเป็นวีแกน แนะนำอาหารเสริม B12 หรืออาหารที่เสริมวิตามิน B12 เช่น plant-based milk บางยี่ห้อค่ะ
- โอเมก้า 3: เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัต หรือสาหร่ายค่ะ
- แคลเซียม: งาดำ เต้าหู้ นมพืชเสริมแคลเซียม ผักคะน้า บรอกโคลีค่ะ
- ไอโอดีน: เกลือเสริมไอโอดีน และสาหร่ายในปริมาณพอดีค่ะ
ถ้ากินมังสวิรัติระยะยาว แนะนำตรวจสุขภาพปีละครั้ง โดยเฉพาะ CBC, ferritin, vitamin B12 และ vitamin D เพื่อดูว่ามีภาวะขาดหรือไม่ค่ะ และถ้ามีอาการ เช่น เหนื่อยง่าย ผมร่วง ซีด น้ำหนักลด หรือชาปลายมือปลายเท้า ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนโภชนาการให้เหมาะสมค่ะ