ทำงานหน้าคอมวันละ 9 ชั่วโมง ช่วงนี้ปวดคอจนหันแทบไม่ได้ ต้องพักยังไงดี
อาการปวดคอจนหันแทบไม่ได้หลังนั่งหน้าคอมวันละ 9 ชั่วโมง มักเกิดจากกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ตึงสะสม ร่วมกับท่าทางการนั่งที่กดคอเป็นเวลานานค่ะ โดยเฉพาะถ้าก้มคอ มองจอต่ำ หรือไหล่งุ้ม อาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบและเกิด “คอล็อก” ได้ค่ะ ช่วงนี้ควรพักการใช้งานคอหนัก ๆ ก่อน และดูแลดังนี้ค่ะ
-
ช่วง 1–3 วันแรก
- พยายามหลีกเลี่ยงการก้มคอนาน ๆ หรือหันคอเร็วแรงค่ะ
- ประคบอุ่น 15–20 นาที วันละ 3–4 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวค่ะ
- ถ้าปวดมากสามารถใช้ยาพาราเซตามอล หรือยากลุ่มลดอักเสบ เช่น ibuprofen ได้ หากไม่มีโรคกระเพาะ โรคไต หรือข้อห้ามใช้ยาค่ะ
- นอนหมอนที่ไม่สูงเกินไป และหลีกเลี่ยงนอนคว่ำค่ะ
- ระหว่างทำงานให้พักทุก 30–60 นาที โดยลุกเดิน ยืดตัว หมุนไหล่เบา ๆ ประมาณ 2–5 นาทีค่ะ
-
ท่ายืดที่ช่วยได้
- เอียงหูเข้าหาไหล่ช้า ๆ ค้าง 15–20 วินาที สลับข้างค่ะ
- ก้มคางเข้าหาลำคอเบา ๆ (chin tuck) เพื่อจัดแนวคอค่ะ
- หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ 10–15 ครั้งค่ะ
- หลีกเลี่ยงการดัดคอแรง ๆ หรือให้คนอื่นบิดคอค่ะ
-
การจัดโต๊ะทำงานสำคัญมาก
- จอคอมควรอยู่ระดับสายตา ไม่ต้องก้มมองค่ะ
- ศอกงอประมาณ 90 องศา เท้าวางเต็มพื้นค่ะ
- ถ้าใช้โน้ตบุ๊กนาน ควรใช้ขาตั้งจอและคีย์บอร์ดแยกค่ะ
- พยายามไม่หนีบโทรศัพท์กับไหล่ และลดการเล่นมือถือก้มคอนาน ๆ ค่ะ
ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ควรพบแพทย์ค่ะ
- ปวดร้าวลงแขน มือชา แขนอ่อนแรงค่ะ
- ปวดมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือมีไข้ร่วมค่ะ
- ปวดหลังอุบัติเหตุ หรือหันคอไม่ได้หลายวันค่ะ
- ปวดจนรบกวนการนอนหรือการใช้ชีวิตประจำวันมากค่ะ