ปวดหลังตอนยืดตัวตอนเช้า ต้องยืดกล้ามเนื้อแบบไหนบ้างคับ
อาการปวดหลังตอนยืดตัวตอนเช้า มักเกิดจากกล้ามเนื้อหลังและสะโพกตึงจากการนอนนาน ท่านอนที่ไม่เหมาะ หรือการนั่งทำงานสะสมนาน ๆ ค่ะ ถ้าอาการไม่รุนแรง ไม่มีชาร้าวลงขา หรือปวดจนขยับไม่ได้ การยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หลังตื่นนอนจะช่วยได้มากค่ะ โดยควรยืดช้า ๆ ไม่กระตุก และค้างแต่ละท่าประมาณ 20–30 วินาที ทำ 2–3 รอบค่ะ
-
ท่าแมว–อูฐ (Cat-Cow Stretch)
- คุกเข่าตั้งมือทั้งสองข้าง
- แอ่นหลังขึ้นเหมือนแมว แล้วค่อย ๆ กดหลังลงเงยหน้า
- ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังค่ะ
-
ท่ากอดเข่าเข้าหาหน้าอก
- นอนหงาย ดึงเข่าข้างหนึ่งหรือสองข้างเข้าหาหน้าอก
- ช่วยยืดหลังส่วนล่างและสะโพกค่ะ
-
ท่าบิดเอวเบา ๆ
- นอนหงาย งอเข่า แล้วปล่อยเข่าไปด้านข้างช้า ๆ
- ช่วยลดตึงบริเวณเอวและหลังล่างค่ะ
-
ท่ายืดแฮมสตริง (ต้นขาด้านหลัง)
- นอนหงาย ยกขาขึ้นแล้วใช้ผ้าคล้องฝ่าเท้าดึงเบา ๆ
- ถ้ากล้ามเนื้อต้นขาตึง จะดึงหลังล่างให้ปวดได้ค่ะ
-
ท่า Child’s Pose
- นั่งทับส้นเท้า แล้วยืดแขนไปด้านหน้า
- ช่วยผ่อนคลายหลัง ไหล่ และสะโพกค่ะ
นอกจากนี้ควรดูเรื่องพฤติกรรมร่วมด้วย เช่น
- เปลี่ยนหมอนหรือที่นอนถ้ายุบมากเกินไปค่ะ
- ลุกจากเตียงช้า ๆ อย่าบิดตัวแรงทันทีหลังตื่นค่ะ
- ถ้านั่งทำงานนาน ควรลุกเดินหรือยืดตัวทุก 1 ชั่วโมงค่ะ
- เสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น plank เบา ๆ เมื่ออาการดีขึ้นค่ะ
แต่ถ้ามีอาการต่อไปนี้ ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดค่ะ
- ปวดร้าวลงขา ชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงค่ะ
- ปวดมากตอนกลางคืนหรือมีไข้ร่วมค่ะ
- ปวดต่อเนื่องเกิน 2–4 สัปดาห์ค่ะ
- เคยอุบัติเหตุหรือยกของหนักแล้วปวดทันทีค่ะ