ชอบตื่นมาตอนตีสามแล้วนอนไม่หลับ ต้องลุกขึ้นทำอะไรมั้ย หรือกลับไปนอนต่อดีครับ
ถ้าตื่นช่วงตีสามแล้วนอนไม่หลับบ่อย ๆ วิธีที่เหมาะจะขึ้นกับว่า “นอนไม่หลับนานแค่ไหน” และ “ตอนนั้นร่างกายตื่นตัวมากไหม” ค่ะ โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องฝืนนอนต่อทันทีถ้านอนกลิ้งไปมาจนเครียด เพราะสมองจะเริ่มเชื่อมเตียงกับความหงุดหงิดแทนการพักผ่อนค่ะ
-
ถ้าตื่นมาแล้วรู้สึกง่วงอยู่ ให้ลอง:
- หลับตาต่อแบบไม่กดดันตัวเองว่าจะต้องหลับทันทีค่ะ
- หายใจช้า ๆ สม่ำเสมอ หรือฟังเสียงเบา ๆ ที่ผ่อนคลายค่ะ
- หลีกเลี่ยงการหยิบมือถือดูเวลา เพราะยิ่งดูยิ่งกังวลค่ะ
- อย่าเปิดไฟสว่างจัด เพราะจะยิ่งปลุกนาฬิกาชีวภาพให้ตื่นเต็มที่ค่ะ
-
แต่ถ้านอนไม่หลับเกินประมาณ 15–20 นาที:
- แนะนำให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเบา ๆ ในแสงสลัว เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงช้า ๆ ยืดตัวเบา ๆ ค่ะ
- หลีกเลี่ยงงานที่กระตุ้นสมอง เช่น เล่นเกม ตอบแชต ทำงาน หรือดูคลิปสั้นค่ะ
- เมื่อเริ่มง่วงค่อยกลับมานอนใหม่ จะช่วยให้สมองกลับมาเชื่อม “เตียง = การนอน” ได้ดีขึ้นค่ะ
สาเหตุที่ตื่นตีสามบ่อยอาจเกี่ยวกับหลายอย่าง เช่น ความเครียด คาเฟอีน แอลกอฮอล์ นอนดึก อุณหภูมิห้อง โรคกรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะซึมเศร้า/วิตกกังวลค่ะ ถ้าเกิดบ่อยเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องเกิน 3 เดือน หรือมีอาการง่วงมากตอนกลางวัน อารมณ์แย่ สมาธิลดลง หรือกรนเสียงดังร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจสาเหตุเพิ่มเติมค่ะ