เป็นคนติดมือถือคอเต่า ปวดคอมาก แก้ยังไงให้หายจริงๆ ค้่า
อาการ “คอเต่า” จากการก้มมือถือหรือใช้คอผิดท่านาน ๆ เป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ตึงเรื้อรัง และบางคนจะมีอาการปวดหัว เวียนหัว หรือชาร้าวลงแขนร่วมด้วยค่ะ ถ้าอยากให้ดีขึ้นแบบ “หายจริง” ต้องแก้ทั้งพฤติกรรม + กล้ามเนื้อ + ท่าทางไปพร้อมกัน ไม่ใช่นวดอย่างเดียวค่ะ
-
ปรับท่าทางระหว่างใช้มือถือ/คอมก่อนเลยค่ะ
- ยกมือถือขึ้นระดับสายตา ลดการก้มคอนาน ๆ ค่ะ
- ทุก 20–30 นาที ให้พักคอ 1–2 นาทีค่ะ
- เวลานั่ง ให้หูอยู่แนวเดียวกับไหล่ ไม่ยื่นคอไปด้านหน้าค่ะ
- ถ้าใช้คอม ให้จอสูงระดับสายตา เก้าอี้รองหลัง และไม่ไหล่งุ้มค่ะ
- ตอนนอน หลีกเลี่ยงหมอนสูงเกินไป เพราะจะยิ่งดันคอไปข้างหน้าค่ะ
-
ท่าบริหารที่ช่วยแก้คอเต่าได้จริง ถ้าทำสม่ำเสมอ 4–8 สัปดาห์ค่ะ
-
Chin tuck (ดึงคางเก็บ)
- นั่งหลังตรง มองตรง
- ดึงคางเข้าหาคอเหมือนทำคางสองชั้น
- ค้าง 5–10 วินาที ทำ 10–15 ครั้ง วันละ 2–3 รอบค่ะ
- เป็นท่าหลักที่ช่วยจัดแนวคอโดยตรงค่ะ
-
ยืดกล้ามเนื้ออก
- ยืนกางแขนแตะขอบประตู แล้วโน้มตัวไปหน้าเบา ๆ
- ค้าง 20–30 วินาที
- เพราะคนคอเต่ามักอกตึง ไหล่งุ้มค่ะ
-
เสริมกล้ามเนื้อหลังบน
- ทำท่าบีบสะบักเข้าหากัน
- ค้าง 5 วินาที 15 ครั้ง
- หรือเล่น rowing / resistance band ก็ช่วยมากค่ะ
-
ยืดคอและบ่า
- เอียงหูเข้าหาไหล่ช้า ๆ
- ไม่กระชากคอ
- ค้าง 20 วินาทีทั้งสองข้างค่ะ
-
-
วิธีลดปวดระหว่างวัน
- ประคบร้อน 15–20 นาที ช่วยคลายกล้ามเนื้อค่ะ
- ถ้าปวดมากจากอักเสบเฉียบพลัน ใช้ประคบเย็นช่วงแรกได้ค่ะ
- นวดได้ แต่ถ้าไม่ปรับท่าทาง อาการมักกลับมาอีกค่ะ
- ออกกำลังกายรวม เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว เวทเบา ๆ ช่วยให้แนวกระดูกและกล้ามเนื้อดีขึ้นค่ะ
ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดค่ะ
- ปวดร้าวลงแขน ชา มืออ่อนแรง
- ปวดจนรบกวนการนอน
- ปวดต่อเนื่องเกิน 1–2 เดือน
- เวียนหัว เดินเซ หรือปวดหัวร่วมด้วยค่ะ
หลายคนดีขึ้นชัดเจนถ้าทำท่าบริหารทุกวันและลดการก้มมือถือจริงจังค่ะ ช่วงแรกอาจใช้เวลา 2–6 สัปดาห์ถึงเริ่มรู้สึกคอเบาและปวดลดลงค่ะ