อยากกินอาหารคลีนแต่ไม่มีเวลา มีเมนูง่ายๆ แนะนำไหมค้าบ
ถ้าอยากกินอาหารคลีนแต่ชีวิตรีบๆ แนะนำให้โฟกัสที่ “ทำง่าย อิ่มนาน และหาซื้อสะดวก” ก่อนค่ะ ไม่จำเป็นต้องทำอาหารซับซ้อนก็สุขภาพดีได้ค่ะ หลักง่ายๆ คือมี โปรตีน + ผัก + คาร์บดี ในมื้อเดียว จะช่วยให้อิ่มนานและลดการกินจุกจิกได้ค่ะ
• เมนูเช้าง่ายๆ
- โยเกิร์ตกรีก + กล้วย + ถั่วอัลมอนด์ค่ะ
- ขนมปังโฮลวีต + ไข่ต้ม 2 ฟองค่ะ
- ข้าวโอ๊ตแช่นมข้ามคืน (Overnight oats) ใส่ผลไม้ได้ค่ะ
- นมโปรตีนสูง + กล้วย 1 ลูก สำหรับวันที่รีบมากค่ะ
• เมนูกลางวัน/เย็นที่ทำไวมาก
- อกไก่อบสำเร็จ + ข้าวกล้อง + ผักลวกค่ะ
- สลัดทูน่าใส่ไข่ต้ม ใช้น้ำสลัดงาญี่ปุ่นหรือโยเกิร์ตค่ะ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี + ไข่ดาวน้ำ + อะโวคาโดค่ะ
- แซนด์วิชโฮลวีตไส้อกไก่/ทูน่า ทำไว้ล่วงหน้าได้ค่ะ
- สุกี้น้ำใส เพิ่มผักและเนื้อสัตว์ ไม่ใส่วุ้นเส้นเยอะค่ะ
- ข้าวกะเพราอกไก่สับ ขอข้าวน้อยและไม่ใช้น้ำมันเยอะค่ะ
• ของกินเล่นคลีนๆ
- ไข่ต้มค่ะ
- ถั่วไม่อบเกลือค่ะ
- ผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รีค่ะ
- โปรตีนเชคแบบน้ำตาลต่ำค่ะ
อีกเทคนิคที่ช่วยมากคือ “เตรียมของครั้งเดียวใช้ได้หลายมื้อ” เช่น ต้มไข่เก็บไว้ อบอกไก่ครั้งละหลายชิ้น หรือซื้อผักสลัดแบบพร้อมกินค่ะ จะช่วยลดเวลาและทำให้คุมอาหารง่ายขึ้นมากค่ะ ถ้าอยากได้เมนูแบบงบประหยัด หรือสายเพิ่มกล้าม/ลดน้ำหนักโดยเฉพาะ บอกได้เลยค่ะ