หลังออกกำลังกายปวดกล้ามเนื้อหลายวัน ปกติไหม แล้วจะหายเร็วขึ้นยังไงค้า
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหลายวันถือว่าพบได้บ่อยและส่วนใหญ่ “ปกติ” ค่ะ โดยเฉพาะถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กลับมาออกใหม่หลังหยุดนาน หรือเพิ่มความหนักของการฝึก เช่น เล่นเวท วิ่งขึ้นเขา HIIT หรือใช้กล้ามเนื้อแบบเดิมซ้ำ ๆ อาการนี้เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) มักเริ่มปวดหลังออกกำลังกายประมาณ 12–24 ชั่วโมง และชัดที่สุดช่วง 24–72 ชั่วโมงค่ะ สาเหตุเกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อมีการฉีกเล็ก ๆ ระดับจิ๋วจากการใช้งานหนัก ร่างกายจึงซ่อมแซมจนเกิดอาการตึง ปวด หรือเมื่อยได้ค่ะ
วิธีช่วยให้อาการดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น มีดังนี้ค่ะ
- ขยับร่างกายเบา ๆ แทนการนอนพักอย่างเดียว เช่น เดิน ยืดเหยียด ปั่นจักรยานเบา ๆ เพราะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดค่ะ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ และกินโปรตีนให้พอ เช่น ไข่ ปลา นม ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อค่ะ
- นอนหลับให้พอ เพราะร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดตอนพักผ่อนค่ะ
- ประคบอุ่นหรืออาบน้ำอุ่น อาจช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายขึ้นค่ะ
- นวดเบา ๆ หรือใช้โฟมโรลเลอร์ได้ แต่ไม่ควรกดแรงจนเจ็บมากค่ะ
- หากปวดมาก อาจใช้ยาแก้ปวดทั่วไป เช่น พาราเซตามอล หรือยาแก้อักเสบบางชนิดได้ แต่ควรใช้เท่าที่จำเป็นและระวังในคนที่มีโรคกระเพาะ ไต หรือแพ้ยาค่ะ
- ครั้งต่อไปควรวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย และเพิ่มความหนักทีละน้อย เพื่อลดโอกาสปวดหนักค่ะ
อย่างไรก็ตาม ถ้ามีอาการต่อไปนี้ ควรพบแพทย์ค่ะ
- ปวดรุนแรงมากจนขยับแทบไม่ได้
- ปวดข้างเดียวผิดปกติ หรือมีบวม แดง ร้อนชัดเจน
- มีไข้ อ่อนแรงมาก
- ปัสสาวะสีเข้มคล้ายน้ำโคล่า หลังออกกำลังกายหนัก เพราะอาจเป็นภาวะกล้ามเนื้อสลาย (rhabdomyolysis) ได้ค่ะ
- อาการไม่ดีขึ้นเกินประมาณ 1 สัปดาห์ค่ะ