กินโปรตีนไม่ถึงจะทำให้ลดน้ำหนักยากจริงมั้ยคะ แล้วถ้าไม่ได้เข้ายิมต้องกินเยอะขนาดไหน
จริงค่ะ การกินโปรตีน “น้อยเกินไป” สามารถทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นได้ในหลายทาง แม้จะไม่ได้เข้ายิมก็ตามค่ะ เพราะโปรตีนมีผลทั้งเรื่องความอิ่ม การรักษากล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงานของร่างกายค่ะ ถ้าช่วงลดน้ำหนักกินแคลอรี่น้อยแต่โปรตีนไม่พอ ร่างกายอาจสูญเสียกล้ามเนื้อร่วมด้วย ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง เหนื่อยง่าย หิวบ่อย และน้ำหนักลงช้าหรือโยโย่ได้ค่ะ อีกอย่างคือโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์บและไขมันเล็กน้อย จึงช่วยให้คุมความหิวและคุมแคลอรี่ได้ง่ายขึ้นค่ะ
สำหรับคนที่ “ไม่ได้เข้ายิม” ก็ยังควรกินโปรตีนให้พอนะคะ ไม่จำเป็นต้องกินสูงแบบสายกล้าม แต่ก็มักต้องมากกว่าค่าขั้นต่ำทั่วไปค่ะ โดยประมาณ:
- คนทั่วไปที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย: ประมาณ 0.8–1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วันค่ะ
- ถ้ากำลังลดน้ำหนัก: แนะนำประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วันค่ะ เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและให้อิ่มนานขึ้นค่ะ
- ตัวอย่าง ถ้าน้ำหนัก 60 กก.:
- ขั้นต่ำทั่วไป ≈ 48–60 กรัม/วันค่ะ
- ถ้าลดน้ำหนัก ≈ 72–96 กรัม/วันค่ะ
ไม่จำเป็นต้องกินเวย์หรืออาหารเสริมก็ได้ค่ะ ถ้ากินจากอาหารจริงพอ เช่น ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ นม กรีกโยเกิร์ต ถั่ว หรือหมูไม่ติดมัน โดยพยายามกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยอิ่มและรักษากล้ามเนื้อได้ดีกว่ากินรวบมื้อเดียวค่ะ และถึงไม่เข้ายิม การมีการขยับร่างกาย เช่น เดินเร็ว เล่นเวทเบา ๆ หรือออกกำลังกายที่บ้าน ก็ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้คุ้มขึ้นและลดไขมันได้ง่ายขึ้นค่ะ