นอนตะแคงแล้วปวดไหล่ตอนเช้า มีท่าผ่อนคลายก่อนนอนช่วยได้ไหมครับ
อาการปวดไหล่ตอนเช้าหลังนอนตะแคง มักเกิดจากแรงกดทับที่ข้อไหล่ เอ็น หรือกล้ามเนื้อรอบหัวไหล่นานหลายชั่วโมงค่ะ โดยเฉพาะถ้านอนทับข้างเดิม หมอนสูงหรือแข็งเกินไป หรือมีภาวะเอ็นอักเสบ/ไหล่ติดอยู่เดิม การยืดและจัดท่าก่อนนอนสามารถช่วยลดอาการได้พอสมควรค่ะ
• ท่ายืดไหล่แบบ Cross-body stretch
- ใช้มือข้างหนึ่งดึงแขนอีกข้างพาดข้ามหน้าอกเบา ๆ
- ค้างประมาณ 20–30 วินาที ทำ 2–3 รอบ
- ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังไหล่และลดความตึงจากการใช้งานค่ะ
• ท่าเปิดอกและคลายบ่า
- ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ เหยียดแขน เปิดหน้าอก
- เงยคางเล็กน้อย หายใจช้า ๆ
- ค้าง 15–20 วินาที ช่วยลดการห่อไหล่จากการนั่งทำงานค่ะ
• ท่า Pendulum swing
- โน้มตัวเล็กน้อย ใช้แขนข้างที่ปวดปล่อยห้อย
- แกว่งเป็นวงกลมเล็ก ๆ ช้า ๆ ประมาณ 30 วินาที
- ช่วยให้ข้อไหล่ผ่อนคลายโดยไม่กดแรงค่ะ
• การประคบอุ่นก่อนนอน
- ใช้ถุงประคบอุ่น 15–20 นาที
- เหมาะถ้าเป็นอาการตึงล้า ไม่ใช่อักเสบบวมแดงเฉียบพลันค่ะ
• ปรับท่านอนช่วยมากกว่าที่คิด
- ถ้านอนตะแคง ให้กอดหมอนข้างเพื่อลดแรงดึงไหล่
- ใช้หมอนสูงพอดีให้คอไม่เอียง
- หลีกเลี่ยงการเอาแขนทับศีรษะหรือซุกใต้หมอนค่ะ
ถ้าอาการปวดเป็นต่อเนื่องเกิน 2–4 สัปดาห์ ปวดจนยกแขนลำบาก มีชา อ่อนแรง หรือปวดแม้ไม่ได้นอนทับ ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดเพื่อตรวจเรื่องเอ็นหัวไหล่อักเสบ เอ็นฉีก หรือภาวะไหล่ติดเพิ่มเติมค่ะ