อยากเริ่มวิ่งแต่ไม่เคยวิ่งเลย ควรเริ่มวันละกี่นาทีถึงจะไม่เจ็บเข่าคะ
ถ้าไม่เคยวิ่งมาก่อน แนะนำให้เริ่มแบบ “ค่อย ๆ เพิ่ม” จะช่วยลดโอกาสเจ็บเข่าและหมดแรงเร็วได้มากค่ะ โดยช่วงแรกไม่จำเป็นต้องวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ ค่ะ
- เริ่มประมาณ 15–20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วันก่อนค่ะ
- ใช้วิธี “เดินสลับวิ่ง” เช่น
- เดินเร็ว 3 นาที + วิ่งช้า 1 นาที
- ทำซ้ำ 5–6 รอบค่ะ
- ถ้ารู้สึกยังเหนื่อยมาก ให้ลดเวลาวิ่งลงได้ค่ะ
- หลังผ่านไป 2–4 สัปดาห์ ค่อยเพิ่มเวลาวิ่งทีละ 5 นาที หรือเพิ่มจำนวนวันค่ะ
- ควรมีวันพักระหว่างวันวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อเข่าฟื้นตัวค่ะ
เรื่องที่ช่วยลดอาการเจ็บเข่าได้สำคัญมากค่ะ
- รองเท้าวิ่งควรซัพพอร์ตดีและพอดีเท้าค่ะ
- วิ่งช้า ๆ จนยังพูดคุยได้ ไม่ต้องรีบทำความเร็วค่ะ
- อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง 5–10 นาที เช่น เดินเร็ว ยืดกล้ามเนื้อแบบขยับตัวค่ะ
- หลังวิ่งให้คูลดาวน์และยืดน่อง ต้นขา สะโพกค่ะ
- พยายามลงเท้าเบา ๆ ก้าวสั้นลงเล็กน้อย จะช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าค่ะ
- ถ้าน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก อาจเริ่มจากเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำก่อน แล้วค่อยเริ่มวิ่งค่ะ
อาการที่ควรระวังคือ เจ็บเข่าเฉียบพลัน บวม ปวดจี๊ด ปวดต่อเนื่องแม้หยุดวิ่ง หรือปวดจนเดินลำบากค่ะ ถ้ามีอาการเหล่านี้ควรพักและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพค่ะ แต่ถ้าเป็นเมื่อยตึงกล้ามเนื้อเล็กน้อยช่วงแรกถือว่าพบได้ปกติค่ะ