ปวดเมื่อยตามตัวหลังทำงานกะกลางคืน ต้องทำ stretching ยังไงก่อนนอนดีครับ
อาการปวดเมื่อยหลังทำงานกะกลางคืนมักเกิดจากการยืนนาน นั่งท่าเดิม ใช้กล้ามเนื้อต่อเนื่อง และนาฬิกาชีวภาพที่รวน ทำให้กล้ามเนื้อตึงง่ายค่ะ ก่อนนอนแนะนำให้ทำ stretching เบา ๆ ประมาณ 10–15 นาที เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นค่ะ โดยควรทำช้า ๆ ไม่เด้ง และหายใจสม่ำเสมอค่ะ
-
ยืดคอและบ่า:
- เอียงคอไปด้านข้าง ค้าง 15–20 วินาทีต่อข้างค่ะ
- หมุนไหล่ช้า ๆ ไปด้านหน้าและหลัง 10 รอบค่ะ
- ประสานมือด้านหลังแล้วเปิดอก ช่วยลดอาการไหล่ห่อจากการทำงานค่ะ
-
ยืดหลังและเอว:
- ท่า Child’s pose: นั่งพับเข่าแล้วยืดแขนไปด้านหน้า ค้าง 30 วินาทีค่ะ
- ท่าบิดเอวเบา ๆ: นอนหงาย งอเข่าแล้วปล่อยเข่าไปด้านข้าง ค้างข้างละ 20 วินาทีค่ะ
- ท่า Cat-Cow: คุกเข่าแล้วสลับโก่งหลัง–แอ่นหลังช้า ๆ 8–10 ครั้งค่ะ
-
ยืดสะโพกและขา:
- ยืดต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch) โดยนั่งเหยียดขาแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าช้า ๆ ค้าง 20 วินาทีค่ะ
- ดึงเข่าชิดอกทีละข้างตอนนอนหงาย ช่วยคลายหลังล่างค่ะ
- ยืดน่องโดยดันกำแพง ค้าง 20 วินาทีต่อข้างค่ะ
ถ้ามีเวลาหลังอาบน้ำอุ่นแล้วค่อย stretch จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้นค่ะ และหลังทำเสร็จควรหลีกเลี่ยงเล่นมือถือหรือดื่มคาเฟอีนก่อนนอน เพราะอาจรบกวนคุณภาพการนอนได้ค่ะ แต่ถ้ามีอาการปวดมาก ปวดร้าว ชา อ่อนแรง หรือปวดต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดเพื่อตรวจเพิ่มเติมค่ะ