ปวดหลังล่างตอนนั่งยาวๆ ควรยืดท่าไหนบ่อยๆ ช่วยบอกท่ายืดง่ายๆ ที่ออฟฟิศหน่อยคะ
อาการปวดหลังล่างเวลานั่งนาน มักเกิดจากกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และต้นขาตึง รวมถึงท่านั่งที่ทำให้หลังรับน้ำหนักต่อเนื่องค่ะ วิธีช่วยที่ได้ผลคือ “ขยับตัวบ่อยๆ” ร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อทุก 30–60 นาที แม้ใช้เวลาแค่ 1–2 นาทีก็ช่วยลดอาการตึงได้ค่ะ ท่ายืดง่ายๆ ที่ทำได้ในออฟฟิศมีดังนี้ค่ะ
-
ท่าแมว–วัวบนเก้าอี้:
- นั่งตรง มือวางบนต้นขา
- แอ่นอก ดันไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย แล้วค่อยๆ งอหลัง ก้มคาง
- สลับช้าๆ 10 ครั้ง ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังล่างค่ะ
-
ท่าก้มยืดหลังและสะโพก:
- นั่งปลายเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย
- ค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้า ปล่อยแขนลง
- ค้าง 20–30 วินาที จะช่วยลดความตึงที่หลังล่างและสะโพกค่ะ
-
ท่าบิดเอว:
- นั่งตรง มือขวาจับพนักเก้าอี้ด้านซ้าย
- บิดลำตัวเบาๆ ไปด้านซ้าย ค้าง 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง
- ช่วยลดอาการตึงของกระดูกสันหลังช่วงเอวค่ะ
-
ท่ายืดสะโพก/ก้น (Figure 4 stretch):
- นั่งบนเก้าอี้ วางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย
- หลังตรง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
- จะรู้สึกตึงที่ก้นและสะโพก ค้าง 20–30 วินาที แล้วสลับข้างค่ะ
-
ท่ายืดต้นขาด้านหลัง:
- นั่งตรง เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า ส้นเท้าวางพื้น
- ก้มตัวเล็กน้อยโดยหลังยังตรง
- ค้าง 20 วินาที จะช่วยลดแรงดึงที่หลังล่างค่ะ
นอกจากการยืด แนะนำให้ปรับท่านั่งร่วมด้วย เช่น วางเท้าราบกับพื้น หน้าจอระดับสายตา และหลีกเลี่ยงนั่งงอหลังนานๆ ค่ะ ถ้าปวดร้าวลงขา ชา อ่อนแรง หรือปวดมากจนรบกวนการใช้ชีวิต ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อตรวจเพิ่มเติมค่ะ