อยากผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก มีวิธีการนวด/ยืดที่ทำเองง่ายๆ แนะนำหน่อยคะ
หลังออกกำลังกายหนัก กล้ามเนื้อมักเกิดอาการตึง ล้า หรือมีกรดแลคติกสะสม ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยได้ค่ะ วิธีผ่อนคลายที่ช่วยได้ดีคือ “การยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการนวดคลายจุดตึง” โดยควรทำหลังคูลดาวน์ประมาณ 5–10 นาที และไม่ควรยืดแรงจนเจ็บค่ะ
• ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำเองง่าย
- ท่า Child’s Pose: คุกเข่าแล้วนั่งทับส้นเท้า เหยียดแขนไปด้านหน้า ค้าง 30–60 วินาที ช่วยคลายหลังและสะโพกค่ะ
- ท่ายืดต้นขาด้านหลัง (Hamstring stretch): นั่งเหยียดขา เอื้อมมือแตะปลายเท้าเบาๆ ค้าง 20–30 วินาที ลดความตึงที่ส่งผลถึงหลังค่ะ
- ท่าเปิดสะโพกและก้น (Figure-4 stretch): นอนหงาย เอาข้อเท้าข้างหนึ่งพาดเข่าอีกข้าง แล้วดึงเข้าหาตัว จะช่วยคลายกล้ามเนื้อก้นและหลังล่างค่ะ
- ท่า Cat-Cow: อยู่ในท่าคลาน แอ่นหลังสลับโก่งหลังช้าๆ 10–15 ครั้ง ช่วยลดตึงแนวกระดูกสันหลังค่ะ
- ยืดหน้าอกและไหล่: ยืนจับขอบประตูแล้วหมุนตัวออกเบาๆ เหมาะมากถ้าเล่นเวทช่วงอก ไหล่ หรือหลังค่ะ
• วิธีนวด/คลายกล้ามเนื้อด้วยตัวเอง
- ใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Roller): กลิ้งช้าๆ บริเวณน่อง ต้นขา ก้น และหลังส่วนบน จุดละประมาณ 30–60 วินาทีค่ะ
- ใช้ลูกเทนนิสหรือลูกบอลนวด: วางระหว่างผนังกับจุดที่ตึง เช่น บ่า สะบัก หรือก้น แล้วกดน้ำหนักเบาๆ ค้างไว้ค่ะ
- นวดด้วยมือ: ใช้นิ้วโป้งกดวนเบาๆ ตามมัดกล้ามเนื้อ ไม่ควรกดตรงกระดูกหรือกดแรงจนช้ำค่ะ
- ประคบอุ่น: ถ้ารู้สึกตึงมาก การอาบน้ำอุ่นหรือใช้แผ่นประคบร้อน 15–20 นาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวดีขึ้นค่ะ
- ดื่มน้ำและพักผ่อนให้พอ: สำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีเมื่อร่างกายไม่ขาดน้ำและได้นอนเพียงพอค่ะ
ถ้ามีอาการปวดแบบแปลบ เจ็บเฉพาะจุด บวม แดง หรือปวดต่อเนื่องหลายวันแม้พักแล้ว ควรหยุดออกกำลังกายชั่วคราวและปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดค่ะ