มีอาการปวดตึงคอหลังเล่นโทรศัพท์นานๆ มีท่ายืดง่ายๆ ที่ทำออฟฟิศได้บ่อยๆ ช่วยสอนหน่อยคับ
อาการปวดตึงคอหลังเล่นโทรศัพท์หรือก้มหน้าทำงานนานๆ มักเกิดจากกล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่ทำงานค้างเป็นเวลานานค่ะ โดยเฉพาะท่าก้มคอ (“text neck”) ยิ่งก้มมาก กล้ามเนื้อยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้น การยืดระหว่างวันจะช่วยลดตึง ลดปวด และป้องกันอาการเรื้อรังได้ค่ะ
• ท่าก้มคางเก็บคอ (Chin tuck)
- นั่งหลังตรง มองตรง
- ค่อยๆ เก็บคางเข้าหาลำคอ เหมือนทำคางสองชั้น
- จะรู้สึกตึงเบาๆ ด้านหลังคอ
- ค้าง 5–10 วินาที ทำ 10 ครั้งค่ะ
- ท่านี้ช่วยลดคอยื่นจากการเล่นมือถือได้ดีค่ะ
• ท่ายืดข้างคอ
- นั่งตรง ปล่อยไหล่สบายๆ
- เอียงหูขวาเข้าหาไหล่ขวา
- ใช้มือขวาวางบนศีรษะช่วยเพิ่มน้ำหนักเบาๆ
- ค้าง 15–20 วินาที แล้วสลับข้าง
- ทำข้างละ 2–3 รอบค่ะ
• ท่ายืดสะบักและบ่า
- ประสานมือด้านหน้า เหยียดแขนตรง
- ดันมือไปด้านหน้า พร้อมก้มหัวเล็กน้อย
- จะตึงช่วงสะบักและหลังส่วนบน
- ค้าง 15–20 วินาที ทำ 3 รอบค่ะ
• หมุนไหล่คลายตึง
- ยกไหล่ขึ้น หมุนไปด้านหลังเป็นวงกลมช้าๆ
- ทำ 10 รอบ แล้วหมุนกลับอีก 10 รอบ
- ช่วยคลายบ่าและลดไหล่ห่อค่ะ
• ท่าเปิดอก
- ประสานมือไว้ด้านหลังหรือจับพนักเก้าอี้
- เปิดอก ดึงไหล่ไปด้านหลังเบาๆ
- เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย
- ค้าง 15 วินาที ทำ 2–3 รอบค่ะ
แนะนำให้ลุกยืดทุก 30–60 นาที และพยายามยกมือถือให้สูงใกล้ระดับสายตาแทนการก้มคอนานๆ ค่ะ ถ้ามีอาการปวดร้าวลงแขน ชามือ เวียนหัว หรือปวดต่อเนื่องหลายสัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจเพิ่มเติมค่ะ