อยากเริ่มคุมอาหารแต่ชอบซื้อตามร้านข้างทาง มีวิธีเลือกเมนูที่ปลอดภัยไม่อ้วนมั้ยค้าบ
ทำได้แน่นอนค่ะ การคุมอาหารไม่ได้แปลว่าต้องกินคลีน 100% หรือทำอาหารเองทุกมื้อค่ะ ถ้าต้องซื้ออาหารข้างทาง สิ่งสำคัญคือ “เลือกให้เป็น” และ “ควบคุมปริมาณ” มากกว่าการอดค่ะ หลักง่าย ๆ คือให้ใน 1 มื้อมี โปรตีน + ผัก + คาร์บพอดี และลดของทอด น้ำหวาน และน้ำมันส่วนเกินค่ะ
• เมนูที่ค่อนข้างปลอดภัยและเหมาะกับการคุมอาหาร
- ข้าวต้มปลา เกาเหลา ต้มเลือดหมู ไม่ใส่กระเทียมเจียวเยอะค่ะ
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เลือกเส้นเล็ก/วุ้นเส้น เพิ่มผัก ลดลูกชิ้นทอดและกากหมูค่ะ
- ข้าวราดแกง: เลือก 1 โปรตีน + 1 ผัก เช่น ต้มจืด ผัดผัก ไก่อบ ไข่ต้มค่ะ
- ส้มตำไม่หวาน + ไก่ย่างไม่ติดหนัง + ข้าวเหนียวนิดเดียวค่ะ
- ข้าวมันไก่: ขอข้าวน้อย ไม่เอาหนัง และลดน้ำจิ้มค่ะ
- อาหารตามสั่ง: ใช้วิธีสั่ง “น้ำมันน้อย ไม่หวาน เพิ่มผัก” ได้เลยค่ะ เช่น กะเพราไก่ไม่กรอบ ไข่ดาวไม่ทอดค่ะ
- ชาบู/สุกี้น้ำ เลือกเนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ ผักเยอะ และลดน้ำจิ้มค่ะ
• เมนูที่ควรกินให้น้อยลงถ้ากำลังลดน้ำหนัก
- ของทอด เช่น ไก่ทอด หมูกรอบ กล้วยแขก เฟรนช์ฟรายส์ค่ะ
- เมนูกะทิและน้ำมันเยอะ เช่น ข้าวขาหมู ผัดไทย หอยทอด คั่วกลิ้งมัน ๆ ค่ะ
- ชานม น้ำอัดลม กาแฟหวานจัด เพราะน้ำตาลสูงมากค่ะ
- บุฟเฟต์หรือของกินเล่นระหว่างวัน เพราะแคลอรีมักเกินแบบไม่รู้ตัวค่ะ
อีกเทคนิคที่ช่วยได้มากคือ กินช้าลง ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร และพยายามให้โปรตีนทุกมื้อ เช่น ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ เพราะช่วยอิ่มนานและลดการกินจุกจิกค่ะ ถ้าทำได้ร่วมกับการเดินเพิ่มวันละ 20–30 นาที น้ำหนักจะเริ่มเปลี่ยนแบบยั่งยืนมากกว่าการอดอาหารค่ะ