อยากลดหน้าท้องโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ มีโปรแกรมคาร์ดิโอ + เวทแบบบ้านแนะนำไหมคะ
การลดหน้าท้องแบบไม่เสียกล้ามเนื้อ หลักสำคัญคือ “ขาดพลังงานเล็กน้อย + เวทเทรนนิ่งสม่ำเสมอ + โปรตีนเพียงพอ” ค่ะ เพราะถ้าคาร์ดิโอหนักเกินและกินน้อยเกิน ร่างกายอาจดึงกล้ามเนื้อมาใช้แทนไขมันได้ค่ะ โดยแนะนำให้ตั้งเป้าลดน้ำหนักประมาณ 0.25–0.5 กก./สัปดาห์ จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าค่ะ
• โปรแกรมออกกำลังกาย 1 สัปดาห์ (ทำที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็ได้ค่ะ)
-
วันจันทร์: เวท Full Body + คาร์ดิโอเบา
- Squat 12–15 ครั้ง x 3 เซต
- Push-up (คุกเข่าหรือเต็ม) 8–12 ครั้ง x 3 เซต
- Glute Bridge 15 ครั้ง x 3 เซต
- Plank 30–45 วินาที x 3 รอบ
- เดินเร็ว/ปั่นจักรยานอยู่กับที่ 15–20 นาทีค่ะ
-
วันอังคาร: คาร์ดิโอ Zone 2
- เดินเร็ว วิ่งช้า กระโดดเชือกเบา หรือเต้น 30–45 นาที
- ระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้ ไม่เหนื่อยจนหอบค่ะ
-
วันพุธ: เวทเน้นล่าง + แกนกลาง
- Bulgarian Split Squat 10–12 ครั้ง/ข้าง
- Romanian Deadlift ใช้กระเป๋าหนักหรือดัมเบล 12 ครั้ง
- Mountain Climber 30 วินาที
- Side Plank 30 วินาที/ข้าง
- จบด้วยเดินช้า 10–15 นาทีค่ะ
-
วันพฤหัส: พัก หรือยืดเหยียด/โยคะ
- ช่วยฟื้นตัว ลดเครียด และช่วยให้กล้ามเนื้อรักษาได้ดีขึ้นค่ะ
-
วันศุกร์: เวท Full Body + HIIT สั้น
- Lunges 12 ครั้ง/ข้าง
- Pike Push-up 10–12 ครั้ง
- Row ใช้ยางยืด/ขวดน้ำ 12–15 ครั้ง
- Russian Twist 20 ครั้ง
- HIIT 10–15 นาที เช่น ทำ 30 วินาที พัก 30 วินาที
สลับ Jumping Jack / High Knees / Burpee ค่ะ
-
วันเสาร์: คาร์ดิโอเบา
- เดิน 8,000–12,000 ก้าว หรือปั่นจักรยานเบา 40–60 นาทีค่ะ
-
วันอาทิตย์: พักเต็มที่ค่ะ
เรื่องอาหารสำคัญมากพอๆ กับการออกกำลังกายค่ะ แนะนำโปรตีนประมาณ 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน เช่น อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต และควรกินคาร์บให้พอเพื่อรักษาแรงในการเล่นเวทค่ะ นอนให้ได้ 7–9 ชั่วโมง และพยายามเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งในการเล่นทีละน้อยทุก 1–2 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อไว้ค่ะ หากต้องการ ฉันช่วยจัด “ตารางแบบละเอียดตามน้ำหนัก ส่วนสูง และเวลาที่มี” ให้ได้ค่ะ