อยากให้รูปร่างกระชับหลังลดน้ำหนัก มีท่าออกกำลังกายแบบรวมทั้งตัวแนะนำไหมค้าบ
ถ้าต้องการให้รูปร่างกระชับหลังลดน้ำหนัก แนะนำให้โฟกัส “เวทเทรนนิง + คาร์ดิโอ + การกินโปรตีนให้พอ” ควบคู่กันค่ะ เพราะหลังน้ำหนักลด ร่างกายอาจมีไขมันส่วนเกินและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ดูไม่เฟิร์ม การออกกำลังกายแบบ Full Body จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อทั่วตัว เผาผลาญดีขึ้น และทำให้สัดส่วนดูกระชับขึ้นค่ะ
ท่าที่แนะนำให้ทำแบบรวมทั้งตัว มีดังนี้ค่ะ
• Squat — ช่วยต้นขา สะโพก แกนกลางลำตัว ทำ 12–15 ครั้ง
• Push-up — กระชับอก แขน ไหล่ และหน้าท้อง ถ้ายังยากเริ่มจากวิดพื้นกับกำแพงหรือคุกเข่าก่อนได้ค่ะ
• Lunges — ช่วยขาและก้นให้เฟิร์ม ทำข้างละ 10–12 ครั้งค่ะ
• Plank — ช่วยหน้าท้อง หลัง และแกนกลางลำตัว ค้าง 30–60 วินาทีค่ะ
• Glute Bridge — ช่วยสะโพกและหลังล่าง เหมาะมากถ้านั่งนานค่ะ
• Mountain Climbers — ได้ทั้งคาร์ดิโอและหน้าท้อง ช่วยเผาผลาญดีค่ะ
• Dumbbell Row หรือใช้ขวดน้ำแทน — ช่วยกระชับหลังและแขน ลดความรู้สึกตัวหลวม ๆ หลังลดน้ำหนักค่ะ
• Burpees — ถ้าอยากเพิ่มความฟิตและเผาผลาญเร็ว แต่ควรเริ่มช้า ๆ ก่อนค่ะ
สามารถจัดเป็นวงจร (Circuit) โดยทำแต่ละท่า 30–45 วินาที พัก 15–30 วินาที แล้ววน 3–4 รอบ ใช้เวลาประมาณ 25–40 นาที สัปดาห์ละ 3–5 วันค่ะ ถ้าอยากให้กระชับไวขึ้น แนะนำกินโปรตีนประมาณ 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก./วัน ดื่มน้ำพอ และนอนให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและกระชับได้ดีขึ้นค่ะ หากต้องการ เดี๋ยวช่วยจัด “ตาราง Full Body 7 วัน” แบบทำที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์ หรือแบบสำหรับมือใหม่ให้ได้ค่ะ