ผมชอบปวดตึงท้ายทอยหลังเล่นมือถือบนเตียงนานๆ ครับ พอลุกขึ้นมาก็ยังตึงอยู่ ควรยืดคอแบบไหน
อาการปวดตึงท้ายทอยหลังเล่นมือถือบนเตียงนาน ๆ มักเกิดจาก “คอก้มค้าง” และกล้ามเนื้อรอบคอ–บ่าเกร็งต่อเนื่องค่ะ โดยเฉพาะเวลานอนหนุนหมอนสูงหรือชันคอขึ้นดูจอ ทำให้กล้ามเนื้อท้ายทอยและสะบักทำงานหนัก พอลุกขึ้นจึงยังรู้สึกตึงหรือหมุนคอลำบากได้ค่ะ ถ้าไม่มีอาการชาร้าว แขนอ่อนแรง หรือปวดรุนแรง มักเป็นอาการกล้ามเนื้อตึงธรรมดาที่ดีขึ้นได้ด้วยการยืดและปรับท่าค่ะ
ลองยืดคอแบบนี้ได้ค่ะ
-
ท่าเก็บคาง (Chin tuck)
- นั่งหรือยืนหลังตรง มองตรง
- ดึงคางเข้าหาลำคอเบา ๆ เหมือนทำคางสองชั้น
- ค้าง 5–10 วินาที ทำ 10 รอบ
- ช่วยลดคอยื่นและคลายกล้ามเนื้อท้ายทอยค่ะ
-
ยืดกล้ามเนื้อข้างคอ
- เอียงหูเข้าหาไหล่ช้า ๆ
- ใช้มือด้านเดียวกันช่วยกดเบา ๆ
- ค้าง 20–30 วินาที สลับข้าง 2–3 รอบ
- ควรรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บแปลบค่ะ
-
ยืดท้ายทอย
- ประสานมือไว้หลังศีรษะ
- ก้มหน้าช้า ๆ ให้คางเข้าใกล้อก
- ใช้น้ำหนักมือช่วยดึงเบา ๆ
- ค้าง 20 วินาที ทำ 2–3 รอบค่ะ
-
หมุนไหล่และบีบสะบัก
- หมุนไหล่ไปด้านหลังช้า ๆ 10 ครั้ง
- จากนั้นบีบสะบักเข้าหากันค้าง 5 วินาที
- ช่วยลดการเกร็งของบ่าและคอค่ะ
นอกจากนี้ควรลดพฤติกรรมที่กระตุ้นอาการด้วยค่ะ เช่น ไม่เล่นมือถือในท่านอนนานเกิน 20–30 นาที ยกมือถือให้สูงใกล้ระดับสายตา ใช้หมอนที่ไม่สูงเกินไป และลุกเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ ถ้าตึงมากสามารถประคบอุ่น 15–20 นาทีได้ค่ะ แต่ถ้ามีอาการปวดร้าวลงแขน มือชา เวียนหัว ปวดหัวรุนแรง หรืออาการไม่ดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือกายภาพบำบัดเพื่อตรวจเพิ่มเติมค่ะ