ผมอยากเริ่มฝึกแพลงก์เพื่อลดพุงครับ ควรทำวันละกี่นาทีถึงจะเห็นผล แล้วทำอย่างเดียวพอไหม
การแพลงก์ช่วยเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง หลัง และช่วยให้ท่าทางดีขึ้นได้ค่ะ แต่ถ้าเป้าหมายคือ “ลดพุง” อย่างเดียว การแพลงก์อย่างเดียวมักยังไม่พอ เพราะไขมันหน้าท้องจะลดได้ดีเมื่อร่างกายใช้พลังงานรวมมากขึ้นและควบคุมอาหารร่วมด้วยค่ะ
สำหรับคนเริ่มต้น แนะนำประมาณนี้ค่ะ
- เริ่มวันละ 3–5 นาทีรวมทั้งหมดก็พอค่ะ ไม่จำเป็นต้องค้างครั้งเดียว
- เช่น แพลงก์ 20–30 วินาที พัก 30–60 วินาที ทำ 3–5 รอบค่ะ
- เมื่อเริ่มแข็งแรงขึ้น ค่อยเพิ่มเป็นรอบละ 45–60 วินาทีค่ะ
- ทำสัปดาห์ละ 4–6 วัน จะเห็นความอึดและกล้ามท้องดีขึ้นภายในประมาณ 3–6 สัปดาห์ค่ะ
- ถ้าจะเห็น “พุงยุบ” ชัดเจน มักขึ้นกับอาหาร การนอน และการออกกำลังกายแบบเผาผลาญร่วมด้วย อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือนค่ะ
สิ่งที่ช่วยให้ลดพุงได้ดีกว่าทำแพลงก์อย่างเดียว ได้แก่
- คุมอาหาร: ลดน้ำหวาน ของทอด แอลกอฮอล์ และกินโปรตีน-ผักให้มากขึ้นค่ะ
- คาร์ดิโอ: เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ 20–40 นาที 3–5 วัน/สัปดาห์ค่ะ
- เวทเทรนนิง: ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ เช่น squat, push-up, dumbbell ค่ะ
- นอนให้พอและลดความเครียด เพราะมีผลต่อไขมันหน้าท้องเช่นกันค่ะ
เวลาทำแพลงก์ ให้ระวังหลังแอ่นหรือยกสะโพกสูงเกินไปค่ะ ควรเกร็งหน้าท้อง สะโพก และให้ลำตัวเป็นเส้นตรง หากมีอาการปวดหลัง ปวดไหล่ หรือเวียนหัว ควรหยุดพักและปรับท่าค่ะ